Liiku oikealla sykkeellä

Kunto kohoaa ja sydän vahvistuu, kun liikkuu oikealla sykkeellä.

1 Miten kuntoiluun sopiva syke selviää?

Perinteisesti kuntoilijat ovat laskeneet harjoitteluun sopivan sykkeen laskukaavalla, jossa nainen vähentää ikänsä luvusta 226 ja mies luvusta 220, ja laskee saadusta luvusta 70 prosenttia. Saatu luku on keskimääräinen arvio kuntoa kohottavalle liikunnalle ja toimii väestötasolla. Se ei sovi yksilöllisen eikä kaikille turvallisen liikunnan ohjeeksi.  Sydämen syketaajuus eli syke on yksilöllinen ominaisuus, ja siihen vaikuttavat ihmisen ikä, koko, sukupuoli, sairaudet ja niiden hoitoon käytetyt lääkkeet.

Liikunnan ammattilaiset puhuvat harjoitussykkeen sijasta sykereservistä. Sillä tarkoitetaan aluetta, jolla vaihtelevasti liikkumalla sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa tapahtuu toivottuja muutoksia.

2 Miten sykereservi löytyy?

Jotta yksilöllinen sykereservi löytyy, pitää tietää oma maksimisyke. Terve ihminen selvittää sen juoksemalla useamman minuutin niin lujaa kuin pystyy. Kun vauhti ei enää kovene, syke on maksimissaan. Yksilöllinen sykereservi selviää vähentämällä maksimisykkeestä leposyke, ja laskemalla saadusta luvusta 40–85 prosenttia.

Ennen liikkumattomalle, yli 40-vuotiaalle ja henkilölle, joka sairastaa itse tai jonka suvussa on vakavia verenkiertoelimistön sairauksia, lääkärin valvonnassa tehty rasituskoe on turvallisin tapa selvittää liikkumiseen sopiva sykealue.

3 Mihin matalan sykkeen liikettä tarvitaan?

Aiemmin liikuntaa harrastamattomalle ihmiselle 40–55 prosenttia maksimisykkeestä on sopiva teho liikkumiseen. Tällä teholla liikkuminen alentaa ennen pitkää muun muassa lepoverenpainetta.  Työmatkakävely on esimerkki matalalla sykkeellä tehtävästä liikkeestä.

Myös liikuntaa aktiivisesti harrastavan henkilön pitäisi malttaa liikkua välillä matalla sykkeellä. Kevyttehoinen liikunta toimii palauttavana harjoituksena. Ellei elimistö ehdi palautua kovasta rasituksesta ennen seuraavaa harjoitusta, kunnon kehitys pysähtyy.

Sepelvaltimotauti- tai aivoverenkiertohäiriöpotilaalle matalatehoinen liikunta liikunta voi olla ainoa tapa liikkua.

4 Millä teholla liikutaan, jos haluaa parantaa arjessa jaksamista?

Kun kävely muuttuu hivenen reippaammaksi, ja syke kohoaa noin 60–70 prosenttiin omasta maksimista, puhutaan peruskestävyys- eli peruskuntoharjoittelusta. Pitkässä juoksussa se aikaan pysyviä rakenteellisia muutoksia elimistössä: sydämen koko ja pumppausvoima sekä hiussuonten määrä lisääntyvät. Hyvä peruskestävyys näkyy arjessa jaksamisena.

Perinteinen tapa kehittää peruskestävyyttä on pitkä, reipas kävely- tai hölkkälenkki. Peruskestävyys kehittyy myös intervallityyppisessä harjoittelussa eli tekemällä valtaosan treenistä 50–60 prosentin teholla ja lomittamalla väliin liikettä, joka nostaa sykkeen 80 prosenttiin maksimista tai hivenen sen yli.

5 Mitä hyötyä maksimisykkeellä tehdystä harjoittelusta on?

Kun intervallit tehdään puolen minuutin mittaisina ja maksimisykkeellä, puhutaan HIIT-harjoittelusta (High Intensity Interval Training). Maksimisykkeellä liikkuminen on ns. anaerobista harjoittelua, mikä kehittää nopeutta.

HIITillä saadaan aikaan vastaavia hyviä terveysmuutoksia kuin pitkäkestoisella liikunnalla, mutta lyhyemmässä ajassa. Vaikka HIIT-harjoittelu pienentää sokerin ja kolesterolin pitoisuuksia verenkierrossa, se sopii vain terveelle ihmiselle. Esimerkiksi diabeetikolla on usein piilevä sepelvaltimotauti.

6 Miten voi huolehtia siitä, että liikkuu vaihtelevalla teholla?

Liikuntapiirakka on suunniteltu terveyden ylläpitoon tarpeellisen liikunnan ohjeeksi, mutta se sopii myös kuntoilijalle. Ohje kuuluu seuraavasti: puoli tuntia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa (esim. reipasta kävelyä) päivittäin tai kovemmalla teholla ripeää liikuntaa (esim. juoksua) 75 minuuttia viikossa sekä kahdesti viikossa lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuus- ja tasapainoharjoitteita.

Kun kunto kasvaa, lisätään ensin liikunnan määrää ja sen jälkeen tehoa.

7 Onko sykettä pakko seurata mittareilla?

Sydänsairaalle ja tottumattomalle liikkujalle sykkeen seuranta mittareilla kertoo, koska liikunta on turvallista. Pitkään liikkunut oppii tunnistamaan kehon viesteistään liikuntaan sopivan sykkeen. Tukena voi käyttää Borgin asteikkoa, jossa liikkuja kuvaa tuntemuksiaan 15-numeroisolla asteikolla. Siinä numero 6 vastaa kevyttä ja 20 äärimmäistä rasitusta.

8 Miksi liikkujan kannattaa seurata sykettä myös levossa?

Leposyke kertoo, että liikunnasta on ollut hyötyä. Säännöllinen, itselle sopivalla sykereservillä tehty liikunta laskee leposykettä ja säästää sydäntä. Mitä matalampi leposyke, sitä paremmassa kunnossa sydän ja verenkiertoelimistö ovat. Hyväkuntoisen kuntoilijan leposyke voi olla 50–60 lyöntiä minuutissa, huonokuntoisella jopa sata. Korkea leposyke ennustaa isoissa väestötutkimuksissa kuolleisuutta.

Asiantuntijana liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula. Hän toimii hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen ylilääkärinä Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiirissä Lappeenrannassa.