Ravitsemus painonhallinnassa

Painonhallinnasssa on kyse riittävästi määrästä tietoa, oman käyttäytymisen ymmärtämisestä, realististen tavoitteiden asettamisesta ja repsahduksien hyväksymisestä. Parhaimmillaan painonhallinta, terveelliset elintavat ja arjen nautinto ovat yksi ja sama asia. Perheiden, koulujen ja työpaikkojen olisi tärkeää sitoutua monipuoliseen, maittavaan ateriointiin ja yhteisiin liikuntahetkiin.

Energian tarve

Energian tarpeeseen ja kulutukseen vaikuttavat muun muassa henkilön sukupuoli, ikä, paino ja aktiivisuus. Kasvuiässä olevien nuorten energiantarve on esimerkiksi keskimäärin suurempi kuin aikuisten, samoin paljon liikkuvan ihmisen energiantarve on suurempi kuin vähän liikuntaa harrastavan.

Rasvan vähentäminen

Rasva on ruokamme energiapitoisin osa. Sen vähentäminen ruokavaliosta on painonhallinnan kulmakivi. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan tarvitse karttaa. Laihduttajankin ruokavalioon mahtuu pehmeää rasvaa. 

Kun piilorasva on karsittu minimiin, voi leivän päälle levittää kasvimargariinia ja salaatin päälle hieman kasviöljypohjaista salaatinkastiketta. Pehmeä rasva sisältää laihduttajallekin tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja

Ravintoaineiden energiasisältö:

Rasva 9 kcal/ 37 kJ/g
Proteiini 4 kcal/ 17 kJ/g
Hiilihydraatti 4 kcal/ 17 kJ/g
Alkoholi 7 kcal/ 29 kJ/g

Kevyet elintarvikkeet

Tuotteiden pakkausmerkintöihin kannattaa tutustua huolella, kun haluaa tietoa ravintosisällöstä. Ilmaisua "kevyt" saa käyttää, jos elintarvikkeessa on vähintään 30 prosenttia vähemmän energiaa kuin tavallisessa vastaavassa elintarvikkeessa.

Kevyttuotteet helpottavat painonhallintaa. Niissä on vähemmän energiaa ja yleensä myös rasvaa kuin alkuperäisessä tuotteessa. Kuitenkin esimerkiksi rasvaisten maitovalmisteiden kohdalla kannattaa olla tarkkana. Kevyt- nimike ei automaattisesti takaa tuotetta parhaimmaksi vaihtoehdoksi. Kevyt majoneesi on parempi vaihtoehto kuin tavallinen majoneesi ruoanlaitossa, mutta rasvaa siinäkin on runsaasti verrattuna esimerkiksi kermaviiliin. Kevyttuotteita ei tulisi käyttää tavanomaisia tuotteita enempää. Jos kevyttuotteita syö kaksinkertaisen annoksen tavanomaiseen tuotteeseen verrattuna, saadaan enemmän energiaa kuin alkuperäisestä tuotteesta.

Vertailun vuoksi:
Kevytlauantai (rasvaa 10 % ) - keittokinkku (rasvaa 2 - 4 %)
Kevyt maito (rasvaa 1,5 %) - rasvaton maito (rasvaa 0 %)

Alkoholi ja paino

Kohtuullinen alkoholinkäyttö sopii painonhallitsijallekin silloin tällöin. Lasi viiniä ruoan kanssa tai nautiskellen siemailtu konjakkilasillinen ei sotke kenenkään energiansäästöohjelmaa. Runsaammin kulutettuna alkoholimäärillä on vaikutusta painoon. 

Puhtaassa alkoholissa on energiaa 7 kcal grammaa kohden eli lähes yhtä paljon kuin grammassa rasvaa (9 kcal). Lisäksi jotkut juomat, kuten liköörit, makeat viinit ja siiderit voivat sisältää melkoisen määrän sokeria. Tästä syystä alkoholissa saattaa vaania "kaloripommi".

Aterian yhteydessä nautitut alkoholijuomat saattavat tuplata ruoasta saatavan energian. Hyvänä muistisääntönä on, että mitä väkevämpää ja makeampaa alkoholijuoma on, sitä enemmän siinä on energiaa. Alkoholin laimentaminen täysmehuilla ja virvoitusjuomilla ei kevennä juoma-annosta, vaan tekee siitä entistäkin energiapitoisemman. Kun valitsee siidereistä ja longdrinkeistä vähäsokeriset tai keinotekoisen makeutusainein makeutetut light-versiot ja viineistä kuivimmat, niin painonhallinta helpottuu näiltä osin.

Esimerkkejä

1/2 l oluttuopissa on saman verran energiaa kuin 6 palassa suklaata (n.200 kcal).
1/2 l siiderissä on saman verran energiaa kuin 8 palassa suklaata (n. 270 kcal), joka on yhtä paljon kuin 1/4 suklaalevystä.

Alkoholijuomien energiapitoisuuksia: Energiaa kcal/annos
 Ykkösolut 0,33 l 100
 Olut 0,33 l 133
 A-olut 0,33 l 149
 Siiderit 0,33 l 132 - 297 
 Long drink 0,33 l 165 - 495
 Punaviini, kuohuviini 12 cl 84 - 120 
 Rosee- ja valkoviini 12 cl 60 - 204
 Väkevä viini 8 cl 80 - 160 
 Viina 4 cl 68 - 136 
 Likööri 4 cl 60 - 152 
 Rommi 4 cl 80 - 124 
 Konjakki 4 cl 80 - 96 
 Irish coffee  170 
 Dry Martini 4 cl 60
 Campari + tuoremehu (8 + 10 cl) 240
 Gin Tonic (4 + 10 cl) 130
 Rommikola (4 + 10 cl) 130