Suolaa vain kohtuudella
Suolan saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, koska sen runsas käyttö on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Makuaisti tottuu vähempään suolaan muutamassa viikossa.
Suola (NaCl) on natriumin ja kloridin yhdiste. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna 1,3 grammaa. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista, joten lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan.
Suolan saantisuositus ja lähteet
Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa (vajaa 1 tl) päivässä. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.
Päivittäisestä suolasta noin 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ruokavaliossamme ovat
- lämpimät eli pääruoat
- leipä ja muut viljavalmisteet
- lihavalmisteet (makkarat, leikkeleet)
- juustot
- mausteseokset
- runsassuolaiset naposteltavat.
Suomalaisten suolan saanti on suosituksiin nähden liian suurta. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa (THL, 2017).
Suolaa on hyvä vähentää
Suolan saantia voi vähentää valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita ja käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita leipä ja pääruoat vähäsuolaisina. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa.
Sydänmerkki auttaa löytämään vähemmän suolaa sisältävät tuotteet. Sydänmerkki-sivuilla on myös kattava valikoima erilaisia ruokaohjeita, joissa suolan määrä on kohtuullinen.
| Elintarvike | suolaa enintään (%) |
|---|---|
| Leivät | 0,9 |
| Näkkileivät ja korput | 1,2 |
| Murot ja myslit | 1,0 |
| Leikkele- ja ruokamakkarat | 1,5 |
| Täyslihaleikkeleet | 1,9 |
| Juustot | 1,2 |
| Valmisruoat ja -kastikkeet | 0,75 |
| Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet (esim. lihapullat) | 1,0 |
Jo pienillä muutoksilla saa vähennettyä suolan saantia.
| Elintarvike | Normaalisuolainen, suolaa (g) | Vähennetty suolaa (g) | Suolaa vähemmän vuodessa (g) |
|---|---|---|---|
| Yhteensä | 6,5 | 3,6 | 1061 |
| 6 viip. leipää | 2,5 | 1,5 | 365 |
| 3 viip. juustoa | 0,4 | 0,2 | 73 |
| 3 viip kinkkua | 0,6 | 0,4 | 73 |
| 1 laut. ruokaa | 3,0 | 1,5 | 550 |
Suolaa on runsaasti säilykkeissä, mausteseoksissa ja maustekastikkeissa. Vaikka leivän suolapitoisuus on runsassuolaisiin elintarvikkeisiin verrattuna pieni, sen merkitys suolan saannissa on monelle suuren käyttömäärän takia erittäin merkittävä.
Suolatieto löytyy pakkauksesta
Tuotteen sisältämä suolapitoisuus merkitään uuden pakkausmerkintäasetuksen mukaan ravintoarvoluetteloon. Tämä suolapitoisuus on laskettu niin, että tuotteen kokonaisnatriumpitoisuus kerrotaan 2,5:llä. Kokonaisnatrium sisältää raaka-aineiden luontaisen natriumin, lisäaineiden natriumin sekä lisätyn suolan sisältämän natriumin. Esimerkiksi 0,4 grammaa natriumia vastaa 1 grammaa suolaa.
Kun suolaa korvataan mausteilla tai mausteseoksilla ja käytetään ns. mineraalisuoloja, pitää ottaa huomioon niiden suola- eli natriumkloridipitoisuus.
| Tuote | Suolapitoisuus (NaCl), % |
|---|---|
| Ruokasuola | 99,8 |
| Merisuola | 98,6 |
| Himalajan suola, ruususuola | 96–97 |
| Yrttisuola (Herbamare) | 94 |
| Yrttisuola (Meira) | 85 |
| Maustesuola (Knorr Aromat) | 57 |
| Mineraalisuola (Pansuola) | 57 |
| Aromisuola (Meira) | 55 |
| Mineraalisuola (Seltin) | 50 |
| Yrttisuola (Pan) | 34 |
| Jodioitu mineraalisuola (Jozo) | 30 |
Lähde: fineli.fi ja tuotevalmistajat
Suolan käyttöä ei kannata lisätä, jos epäilee liian vähäistä jodin saantia. Jodia saa muun muassa maitovalmisteista ja kalasta. Suolavalmisteista on kuitenkin hyvä valita jodioitu vaihtoehto. Myös elintarviketeollisuus on suurelta osin siirtynyt käyttämään jodioitua suolaa.
Erikoissuolojen, kuten ruususuolan, vuorisuolan ja Himalajan suolan, jodipitoisuus on vähäinen ja suolavalmiste sisältää jodia vain, jos sitä on siihen lisätty. Kaiken kaikkiaan trendisuolojen hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole terveydellistä merkitystä.
Suolan saantia voi vähentää
Runsas natriumin (käytännössä suolan) saanti kohottaa ja saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Runsas suolan saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta riippumatta. Runsas suolan käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten altistaa osteoporoosille. Lisäksi se saattaa lisätä mahasyövän riskiä. Suolan käyttö ei ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen.
Mistä kohonnut verenpaine johtuu ja miten sitä hoidetaan?