Suolaa vain kohtuudella

Suolan saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, koska runsas suolan käyttö on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen. Makuaisti tottuu vähempään suolaan muutamassa viikossa.

Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna 1,3 grammaa. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista.

Suolan saantisuositus ja lähteet

Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa (vajaa 1 tl) päivässä. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.

Päivittäisestä suolasta 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ruokavaliossamme ovat

  • lämpimät ruoat
  • leipä ja muut viljavalmisteet
  • lihavalmisteet (makkarat, leikkeleet)
  • juustot
  • mausteseokset
  • runsassuolaiset naposteltavat

Suomalaisten suolan saanti on suosituksiin nähden liian suurta. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa.

Miten vähentää suolan saantia?

Suolan saantia voi vähentää valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita (taulukko 1) ja käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita leipä ja pääruoat vähäsuolaisina. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa.

Sydänmerkki auttaa löytämään vähemmän suolaa sisältävät tuotteet. Sydänmerkki-sivuilla on myös kattava valikoima erilaisia ruokaohjeita, joissa suolan määrä on kohtuullinen.

Taulukko 1. Tuotteet ovat vähemmän suolaisia, kun suolaa on enintään

Elintarvike suolaa enintään (%)
Leivät ja leivonnaiset 0,7
Näkkileivät ja korput 1,2
Aamiaismurot ja -hiutaleet 1,0
Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5
Täyslihaleikkeleet 2,0
Juustot 1,2
Valmisruoat ja -kastikkeet 0,8
Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet (esim. lihapullat) 1,0

Jo pienillä muutoksilla saa vähennettyä suolan saantia (taulukko 2).

Taulukko 2. Esimerkki vähemmän suolaa sisältävien valintojen vaikutuksesta päivän suolan saantiin.

Elintarvike Normaalisuolainen, suolaa (g) Vähennetty suolaa (g) Suolaa vähemmän vuodessa (g)
6 viip. leipää 2,5 1,5 365
3 viip. juustoa 0,4 0,2 73
3 viip kinkkua 0,6 0,4 73
1 laut. ruokaa 3,0 1,5 550
Yhteensä 6,5 3,6 1061

Suolaa on runsaasti säilykkeissä, mausteseoksissa ja maustekastikkeissa. Vaikka leivän suolapitoisuus on runsassuolaisiin elintarvikkeisiin verrattuna pieni, sen merkitys suolan saannissa on monelle suuren käyttömäärän takia erittäin merkittävä (taulukko 3).

Tuotteen sisältämä suolapitoisuus merkitään uuden pakkausmerkintäasetuksen mukaan ravintoarvoluetteloon. Tämä suolapitoisuus on laskettu niin, että tuotteen kokonaisnatriumpitoisuus kerrotaan 2,5:llä. Kokonaisnatrium sisältää raaka-aineiden luontaisen natriumin, lisäaineiden natriumin sekä lisätyn suolan sisältämän natriumin. Esimerkiksi 0,4 grammaa natriumia vastaa 1 grammaa suolaa.

Kun suolaa korvataan mausteilla tai mausteseoksilla ja käytetään ns. mineraalisuoloja, pitää ottaa huomioon niiden suola- eli natriumkloridipitoisuus (taulukko 4).

Taulukko 4. Suolojen ja mausteseosten suolapitoisuuksia (NaCl, %). Lähde: fineli.fi ja tuotevalmistajat

Tuote Suolapitoisuus (NaCl), %
Ruokasuola 99,8
Merisuola 98,6
Himalajan suola, ruususuola 96–97
Yrttisuola (Herbamare) 94
Yrttisuola (Meira) 85
Maustesuola (Knorr Aromat) 57
Mineraalisuola (Pansuola) 57
Aromisuola (Meira) 55
Mineraalisuola (Seltin) 50
Yrttisuola (Pan) 34
Jodioitu mineraalisuola (Jozo) 30

Suolan käyttöä ei kannata lisätä, kun epäilee liian vähäistä jodin saantia. Jodia saa muun muassa maitovalmisteista ja kalasta. Suolavalmisteista on kuitenkin hyvä valita jodioitu vaihtoehto. Myös elintarviketeollisuus on suurelta osin siirtynyt käyttämään jodioitua suolaa valmisruoissa. Erikoissuolojen jodipitoisuus on vähäinen ja suolavalmiste sisältää jodia vain, jos sitä on siihen lisätty. Kaiken kaikkiaan trendisuolojen hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole terveydellistä merkitystä.

Suolan terveysvaikutukset

Runsas natriumin (käytännössä suolan) saanti kohottaa ja saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Runsas suolan saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta riippumatta. Runsas suolan käyttö lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten alistaa osteoporoosille. Lisäksi se saattaa lisätä mahasyövän riskiä. Suolan käyttö ei ole hyvä hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen veren natriumpitoisuuteen.