Sydänterveyteen usein liitettyjä ruoka- ja ravintoaineita

Sydänliiton ravitsemussuosituksen tässä osiossa otetaan kantaa sydänterveyden näkökulmasta usein esitettyihin kysymyksiin ja ajankohtaisiin ruoka- ja ravintoaineisiin. 

Alkoholi

Erityisesti henkilöiden, joilla on ylipainoa, kohonnut verenpaine tai suuri veren triglyseridipitoisuus, kannattaa käyttää alkoholia korkeintaan kohtuullisesti. Jos sydämen vajaatoiminnan tai eteisvärinän syynä on runsas alkoholinkäyttö, alkoholin nauttimisesta pitäisi pidättyä kokonaan. Veren hyytyvyyttä vähentävään lääkitykseen alkoholi saattaa vaikuttaa joko lääkityksen tehoa lisäävästi tai sitä vähentävästi.

Antioksidantit (beeta-karoteeni, E- ja C-vitamiini, seleeni ja flavonoidit)

Monet väestötutkimukset osoittavat, että runsaaseen ravinnosta peräisin olevaan E- ja C-vitamiinien, beeta-karoteenin sekä flavonoidien saantiin liittyy sydän- ja verisuonisairauksien vaaran väheneminen. Sen sijaan useissa suurissa vuosia kestäneissä hoitotutkimuksissa vitamiinivalmisteista (esimerkiksi E-vitamiini, beetakaroteeni-, monivitamiinivalmisteista) ei ole todettu olevan hyötyä valtimotautien hoidossa tai ehkäisyssä.

Antioksidantteja saadaan riittävästi monipuolisesta, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kasviöljyjä sisältävästä ruokavaliosta.

D-vitamiini

Pieni veren D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien ilmaantumiseen, mutta ei ole selvyyttä, johtuuko yhteys D-vitamiinista, lihavuudesta tai jostain muusta syystä. Lihavuus alentaa D-vitamiinitasoja tuntemattomasta syystä. Nykyinen D-vitamiinin saantisuositus (taulukko 1) perustuu luustosairauksien ehkäisyyn. Sydänterveyden osalta ei ole toistaiseksi perusteita poiketa näistä. Saantisuositus toteutuu keskimäärin suomalaisessa väestössä, koska maitotuotteiden ja margariinien täydentämismahdollisuutta nostettiin vuonna 2010.

Taulukko 1. D-vitamiinin saantisuositus ikäryhmittäin. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Ikäryhmä Suositeltava saanti/vrk D-vitamiinilisä/vrk
2 vk–2-v. 10 µg 10 µg ympäri vuoden
2–17-v. 10 µg 7,5 µg ympäri vuoden
18–74-v. 10 µg Ei lisää, jos saanti ruoasta riittävää. 10 µg:n lisä loka-maaliskuu, jos ei riittävä.
75– v. 20 µg 20 µg ympäri vuoden. 10 µg ympäri vuoden, jos saanti ruokavaliosta runsasta.
Raskaana olevat ja imettävät 10 µg 10 µg ympäri vuoden

Folaatti ja homokysteiini

Joissakin tutkimuksissa suurentuneiden veren homokysteiinipitoisuuksien on osoitettu olevan yhteydessä sydän- ja verisuonisairastavuuteen tai -kuolleisuuteen, mutta on epäselvää, onko kyseessä syy-seuraussuhde. Runsas folaatin, B12- ja B6-vitamiinin saanti ravintolisistä alentaa veren homokysteiinitasoa, mutta ei vähennä sydän- ja verisuonitautitapahtumia. Folaattia on runsaasti täysjyväviljassa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

Kaakao ja tumma suklaa

Tumman suklaan mahdollisista positiivisista vaikutuksista sydänterveyteen ei ole olemassa pitkäaikaista, hyvin toteutetuista hoitotutkimuksista saatua tutkimustietoa. Useissa meta-analyyseissä runsaasti kaakaojauhetta sisältävä tumma suklaa kohtuullisen suurena annoksena on alentanut kohonnutta verenpainetta jonkin verran. Suklaa on osalle väestöä merkittävä kovan rasvan ja energian lähde. Tumma suklaa (70 % kaakaota) ja kaakaojauhe ovat terveyden suhteen edullisempi vaihtoehto kuin tavallinen maitosuklaa. Tumman suklaan vaikutuksen on arveltu johtuvan kaakaojauheen (tumma suklaa) sisältämistä polyfenoleista, joita saadaan myös hedelmistä, marjoista ja teestä.

Kahvi

Suodatettu kahvi ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen, koska kahvijauheen sisältämä diterpenoidialkoholi, kafestoli, suodattuu paperiin. Muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista.

Pannukahvin käyttö puolestaan suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. erikoismenetelmillä valmistettujen kahvijuomien kafestolin tarkkaa määrää ja vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen ei tiedetä.

Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen. Kahvi nostaa verenpainetta vain hetkellisesti. Kahvin sisältämän kofeiinin suuri saanti saattaa altistaa rytmihäiriöille.

Kala ja kalaöljyvalmisteet

On suositeltavaa, että kalalle ominaiset, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), saadaan ensisijaisesti kalasta. Kala korvaa ruokavaliossa usein muita, paljon kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Lisäksi kala sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, jodia, seleeniä ja välttämättömiä aminohappoja.

Ei tiedetä, voidaanko kalan myönteisiä vaikutuksia korvata omega-3-rasvahappoja (EPA, DHA) sisältävillä ravintolisillä. Kalaöljyvalmisteiden käyttö kehotetaan joskus lopettamaan kaksi viikkoa ennen suunniteltua leikkaustoimenpidettä verenvuodon vaaran vähentämiseksi. Kalan runsaasta syömisestä ei sen sijaan aiheudu vuotovaaraa.

Erittäin suurten triglyseridipitoisuuksien pienentämiseksi voidaan käyttää kalaöljyvalmisteita. Tällöin niiden käyttö on verrattavissa lääkkeisiin ja annokset ovat suurempia (vähintään 3–4 g/vrk). Hoito edellyttää aina erikoislääkärin valvontaa.

Käytännössä on suositeltavaa syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mistä ainakin osan on hyvä olla rasvaista kalaa. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat terveyshyötyä, olipa sitten kyseessä terve ihminen tai sydänpotilas. Niiden, jotka eivät voi tai halua syödä kalaa, tulisi erityisesti huolehtia riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista esimerkiksi rypsiöljystä. Kyseinen välttämätön rasvahappo muuttuu osittain elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi.

Kananmuna

Kananmuna on hyvä ja monipuolinen proteiinin lähde. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa kolmeen-neljään kappaleeseen viikossa, koska siinä on runsaasti kolesterolia. Joka kolmannella suomalaisella ruoan kolesteroli voi suurentaa veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Munankeltuaisen käytön vähentäminen saattaa pienentää erityisesti näiden henkilöiden veren kolesterolipitoisuutta.

Kasvistanolit ja -sterolit

Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavalion vaikutusta LDL-kolesterolipitoisuuden pienentämisessä. On järkevää käyttää tuotteita, jotka tukevat kokonaisuudessaan terveellistä ruokavaliota. Kasvistanoleja ja -steroleja sisältäviä elintarvikkeita suositellaan, jos ruokavaliomuutokset eivät yksin riitä. Sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia ei ole julkaistu. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on sallinut terveysväitteen: Kasvisterolit/-stanolit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Tuotteessa on samalla ilmaistava, että edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin vähintään 0,8 g kasvisteroleja/-stanoleja.

Kookosrasva ja -öljy

Kookosrasvan ja -öljyn rasvahapoista noin 92 % on tyydyttyneitä. Niissä ei ole lainkaan välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja pehmeän, tyydyttymättömän rasvan määrä on hyvin pieni. Kookosrasvaa ja -öljyä ei suositella korvaamaan rypsiöljyä tai muita pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä kasviöljyjä ruokavaliossa. Kookosöljyllä tai siitä saadulla MCT-öljyllä (medium chain triglycerides) ei ole pystytty osoittamaan mitään yleisiä terveysvaikutuksia

Lakritsi ja salmiakki

Lakritsi- ja salmiakkituotteissa on lakritsiuutetta, jossa on runsaasti verenpainetta nostavaa glykyrritsiinihappoa. Henkilöiden, joilla on kohonnut verenpaine, on syytä olla käyttämättä lakritsiuutetta sisältäviä valmisteita.

Liukoinen kuitu, beetaglukaani ja guarkumi

Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä: Kolmen gramman päiväannos beetaglukaania alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 %. Lisäksi se auttaa vähentämään aterianjälkeistä verensokerin nousua. Beetaglukaania on runsaasti mm. kaurassa. Guarkumi on lääkeaineena rekisteröity valmiste, joka alentaa kolesterolipitoisuuksia ja tasaa verenglukoosin vaihteluita beetaglukaanin tavoin. Näistä valmisteista ei ole kuitenkaan julkaistu sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia.

Punainen liha

Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käytöllä ei ole suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin. Sen sijaan yhteys suolistosyöpien, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden ilmaantumiseen on selkeä. Punaista lihaa suositellaan viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 grammaa). Tämä täyttyy noin kolmesta liha-ateriasta ja seitsemästä viipaleesta täyslihaleikkelettä. Punaisen lihan sijaan on suositeltavaa syödä kasvisruokaa, kalaa ja siipikarjan lihaa, koska se parantaa ruokavalion rasvan laatua. Punaiseksi lihaksi lasketaan naudan, lampaan ja sianliha. Punaisen lihan haittavaikutuksen mekanismit ovat toistaiseksi epäselviä. Vaikutukset eivät perustu pelkästään kovaan rasvaan.

Punainen riisi

Punariisi valmistetaan keitetystä riisistä sekoittamalla siihen tiettyjä hiivoja, jotka värjäävät riisin punaiseksi. Punainen riisi sisältää pieniä määriä statiinia. Punariisivalmisteet ovat ravintolisiä, joiden laadusta, tehosta ja turvallisuudesta ei ole takeita. Niitä ei suositella kolesterolipitoisuuden pienentämiseen. Punainen riisi voi sisältää maksalle myrkyllistä aflatoksiinia.

Pähkinät

Säännöllinen pähkinöiden ja manteleiden käyttö pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta ja liittyy parempaan valtimoterveyteen. Pähkinöissä on runsaasti pehmeää rasvaa, saksanpähkinöissä lisäksi alfalinoleenihappoa. Edullinen vaikutus saattaa johtua pähkinöiden sisältämästä pehmeästä rasvasta ja kuidusta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noin 30 grammaa (2 rkl) maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä päivässä.

Soija

Näytöt soijan vaikutuksista sydänterveyteen ovat puutteellisia. Joissakin tutkimuksissa soijaproteiinin käyttö eläinproteiinin sijasta pienensi jonkin verran (n. 5 %) LDL-kolesterolipitoisuutta henkilöillä, joiden kolesteroliarvo oli suuri, mutta ei vaikuttanut merkitsevästi seerumin lipidipitoisuuksiin niillä, joilla seerumin lipidipitoisuudet olivat normaalit.

Korvaamalla eläinproteiinin lähteitä soijalla saadaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä voi vaikuttaa edullisesti sydäntautien vaaratekijöihin.

Valkosipuli

Valkosipulin terveysvaikutukset näyttävät vähäisiltä eikä niiden selkeää yhteyttä sydän- ja verisuonitautivaaratekijöihin ole osoitettu.