Liikunta helpottaa vaihdevuosioireita

Kestävyysliikunta tarjoaa hyvän vaihtoehdon vaihdevuosioireiden lievittämiseen ja elämänlaadun parantamiseen.

Tutkija Kirsi Mansikkamäki on havainnut, että liikunta parantaa naisten elämänlaatua ja vähentää unta häiritseviä kuumia aaltoja. – Kävely kohottaa myös kuntoa ja lisää lihasmassaa, Mansikkamäki UKK-instituutista kertoo.

Vaikutukset mieleen ja kehoon

Mansikkamäki tutki liikunnan vaikutusta vaihdevuosi-ikäisten naisten elämänlaatuun. Hän väitteli aiheesta Tampereen yliopistossa.

Tutkimusryhmään kuuluneet naiset liikkuivat neljä kertaa viikossa. Harjoittelu koostui vähintään kahdesta kävely- tai sauvakävelylenkistä viikossa sekä muusta kestävyysliikunnasta.

– Kävely on nivelystävällistä, eikä vaadi hyvien kenkien lisäksi muita erityisvälineitä. Kodin sijaintikaan ei ole este kävelylle.

Tutkittavat osallistuivat kehon koostumuksen ja aerobisen kunnon mittauksiin, jotka tehtiin sekä ennen että jälkeen kuuden kuukauden harjoittelujakson. Lisäksi he vastasivat elintapoihin ja elämänlaatuun liittyvään kyselyyn.

– Liikunnan myötä koettiin elämänlaadun kohentuvan. Mittaukset puolestaan osoittivat kehon koostumuksen muuttuneen lihaksikkaammaksi ja aerobisen kunnon parantuneen, Mansikkamäki sanoo.

Vaikutus on yksilöllistä

Liikunnan merkitystä vaihdevuosioireiden hoitoon ja lievitykseen on tutkittu aiemminkin, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Asiantuntijoiden keskuudessa ollaan yhtä mieltä liikunnan terveyshyödyistä, puhutaan sitten mielenterveydestä tai vaikka työssä jaksamisesta.

Mansikkamäki muistuttaa, että keski-ikä on hyvä ajankohta aloittaa säännöllinen liikunta.

– Liikunnan vaikutus vaihdevuosioireisiin on kuitenkin hyvin yksilöllistä, toisilla se vaikuttaa enemmän, toisilla vähemmän.

Jokainen voi etsiä sopivan tavan harrastaa liikuntaa. UKK-instituutti suosittelee vaihdevuosi-ikäisille naisille reipasta kestävyysliikuntaa ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sen lisäksi tulisi harrastaa 15–20 minuuttia kohtuutehoista lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.

Mansikkamäen mielestä on tärkeää, että liikuntalajit ovat mieluisia, jotta niitä jaksaa harrastaa. Ja jos liikunta tuntuu hyvältä, se myös piristää mieltä.

Tutkimukseen osallistuneet olivat 43–63-vuotiaita vähän liikuntaa harrastavia naisia. Vaihdevuosioireet ajoittuvat yleensä ikävuosille 45–55, mutta niitä voi olla vielä 65-vuotiaanakin. Myös Mansikkamäki on vaihdevuosi-iässä.

− Minulla ei vielä ole vaihdevuosioireita. Pyrin harrastamaan liikuntaa, ja nyt kun olen saanut väitöstutkimukseni tehtyä, tarkoituksenani on lisätä sitä. Tutkimukseni oli minullekin hyvä muistutus liikunnan merkityksestä.

Marita Saari viettää vapaa-aikansa liikkuen

Sairaanhoitaja Marita Saari, 60, harrastaa suunnistusta, pyöräilyä, sienestystä, marjastusta, puutarhanhoitoa, ryhmäliikuntaa ja spinningiä. Lisäksi hän käy kuntosalilla. Kesäliikuntalajit hän korvaa talvisin hiihdolla ja uinnilla.

Saari kokeilee myös uusia lajeja. Vapaa-aikansa hän käyttää liikkumiseen. – Välillä minun on väkisin irrotettava itseni siitä tehdäkseni jotain muuta.

Saari on liikkunut jo nuoresta asti aktiivisesti. Myös puoliso ja poika harrastavat liikuntaa. Saari myöntää, että hän on perheestä pahin.

Marita Saari alkoi kärsiä monenlaisista vaihdevuosioireista jo 40-vuotiaana. Saari arvelee, että geeniperimällä on vaikutusta. – Olen hikoillut öisin, en ole saanut unta, vatsan toiminta on vaikeutunut. Olen käyttänyt ja käytän edelleen hormonihoitoa oireisiin. Välillä olen yrittänyt vähentää lääkitystä, mutta oireet ovat pahentuneet.

Saari uskoo, että liikunta auttaa vatsan toimintaan, nukkumiseen, tukee yleistä hyvinvointia ja jaksamista.

– Uskon myös, että liikunta tasoittaa mielialaani. Olen toki välillä joutunut pitämään taukoa liikunnasta sairastamisen tai kehossani jonkun paikan kipeytymisen tähden. Taukojen aikana olen kärsinyt jalkasäryistä, turvotuksesta, levottomuudesta, ja vatsan toiminta on hidastunut.

Saari on iän myötä ryhtynyt kiinnittämään entistä enemmän huomiota terveelliseen ravintoon. Hän syö säännöllisesti ja valmistaa ruokansa itse. – Ruokavalioni koostuu kasviksista, kanasta ja vähärasvaisesta jauhelihasta. Syön päivittäin marjoja vuoden ympäri. Hyvä ruoka vaikuttaa mielestäni niin psyykkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiin.