Terveysarvot kuntoon -selkojulkaisu

Muutokset elintavoissa vievät oman aikansa. 
Kaikkea ei tarvitse muuttaa yhdellä kerralla. 
Yksi pieni muutos on hyvä, jos se on pysyvä. 
Se on iso askel parempaan suuntaan.

Read in English - Health in Figures
читать по-русски

Valitse otsikko:

Verenpaine

Valitse otsikko:

Mitä on verenpaine?

Verenpaine tarkoittaa painetta, 
joka on valtimoissa. 
Valtimot ovat paksuja verisuonia, 
joissa veri virtaa sydämestä poispäin. 
Verenpaine syntyy, kun sydän supistuu 
ja pumppaa verta valtimosuoniin. 
Verenpaine kohdistuu valtimojen seinämiin.

Verenpaine kohoaa, kun ihminen 
jännittää, liikkuu tai ponnistelee. 
Verenpaineen kohoaminen
tilapäisesti on normaalia. 
Jos verenpaine on pitkän aikaa koholla, 
sydänlihas ja verisuonet voivat vahingoittua.

Kohonnut verenpaine 
voi aiheuttaa valtimotauteja. 
Niitä ovat sepelvaltimotauti, 
aivoverenkiertohäiriöt 
ja alaraajojen valtimotauti. 
Sairastumisen vaaraa lisäävät
myös kohonnut kolesteroli, 
diabetes, tupakointi, 
ylipaino, vähäinen liikunta 
ja runsas alkoholinkäyttö.

Mistä tiedän, onko 
verenpaine koholla?

Kohonnutta verenpainetta 
ei voi itse tuntea. 
Sen saa selville vain 
mittaamalla verenpainemittarilla.

Verenpaine ilmoitetaan 
kahdella numerolla. 
Suurempi numero kertoo, 
millainen verenpaine on, 
kun sydänlihas supistuu. 
Tämän paineen nimi on 
systolinen verenpaine.

Pienempi numero kertoo, 
millainen verenpaine on, 
kun sydän on levossa. 
Tämän paineen nimi on 
diastolinen verenpaine.

Verenpaineen mittayksikkö 
on elohopeamillimetri eli mmHg.

Verenpaineen raja-arvoja:

  • Ihanteellinen verenpaine: 
    alle 120 / 80 mmHg
  • Normaali verenpaine: 
    alle 130 / 85 mmHg
  • Tyydyttävä verenpaine: 
    130 – 139 / 85 – 89 mmHg
  • Kohonnut verenpaine 
    yli 140 / 90 mmHg

Kun mittaat verenpainetta kotona, 
luvut ovat usein pienempiä 
kuin esimerkiksi terveysasemalla. 
Jos terveysasemalla mitataan 
luku 140/90 mmHg, 
kotimittauksessa luku voi olla 
135/85 mmHg.

Verenpaineeseen voi vaikuttaa

Jos verenpaine on kohonnut, 
siihen voi itse vaikuttaa. 
Kohonnut verenpaine laskee, kun

  • vähennät suolaa ruuasta
  • liikut säännöllisesti
  • hallitset stressiä.

Jos sinulla on ylipainoa, 
laihtuminen laskee verenpainetta. 
Jos käytät alkoholia runsaasti, 
vähennä käyttö kohtuulliseksi. 
Jos tupakoit, 
lopeta tupakointi kokonaan.

Elintapojen muutokset 
laskevat verenpainetta 
yleensä muutamassa kuukaudessa. 
Jos muutokset elintapoihin eivät riitä, 
apuna käytetään verenpainelääkettä. 
Lääkäri arvioi, tarvitsetko lääkehoitoa.

Kolesteroli

Valitse otsikko:

Mitä on kolesteroli?

Kolesteroli on rasva-aine, jota tarvitaan 
solujen seinämien rakennusaineena. 
Kolesterolia tuottaa ihmisen maksa. 
Lisäksi kolesterolia tulee ruuasta. 
Kolesteroli virtaa verisuonissa veren mukana.

Kolesteroli on ihmiselle tärkeä aine. 
Kolesteroli on kuitenkin haitallista, 
jos sitä on verenkierrossa liikaa. 
Liika kolesteroli kertyy 
valtimoiden seinämiin. 
Silloin verisuonet ahtautuvat 
ja sydän saa huonosti verta ja happea. 
Seurauksena voi olla valtimotauti.

Veren kolesteroliarvoihin vaikuttavat 
perintötekijät ja elintavat. 
Omilla elintavoilla voi vaikuttaa 
veren kolesteroliarvoihin.

Mistä tiedän, onko kolesterolia liikaa?

Kolesteroliarvoja ei voi nähdä ihmisestä. 
Ne täytyy mitata verinäytteestä.

LDL eli paha kolesteroli 
kuljettaa kolesterolia kudoksiin 
ja verisuonten seinämiin. 
HDL eli hyvä kolesteroli 
kuljettaa kolesterolia pois kudoksista 
ja verisuonten seinämistä.

Veren kolesteroliarvojen mittayksikkö 
on millimoolia litrassa eli mmol/l.

Hyviä veren rasva-arvoja ovat:

  • kokonaiskolesteroli 
    alle 5,0 mmol/l
  • LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l
  • HDL-kolesteroli
    miehillä yli 1,0 mmol/l,
    naisilla yli 1,2 mmol/l
  • triglyseridit alle 1,7 mmol/l

Jos sinulla on valtimotauti 
tai monia taudin riskitekijöitä, 
lääkäri voi määrätä hoidon tavoitteeksi
tätä alemmat kolesteroliarvot. 
Silloin kolesteroliarvojen on hyvä olla 
pienempiä kuin terveellä ihmisellä.

Kolesteroliin voi vaikuttaa

Kolesteroli alkaa kertyä verisuoniin
jo silloin, kun olet lapsi. 
Kertyminen jatkuu aikuisena. 
Kolesteroliin liittyvän sairastumisen 
vaara lisääntyy, jos tupakoit,
jos verenpaineesi on korkea 
tai jos sinulla on diabetes.

Tärkein tapa laskea
veren kolesteroliarvoja
on sydämelle terveellinen ruokavalio. 
Kolesteroliarvoja voi laskea myös
lääkkeiden avulla. 
Lääkkeet määrää lääkäri.

Kun kolesteroliarvot laskevat, 
kolesterolia kertyy vähemmän verisuoniin. 
Näin verisuoniin ei synny ahtaumia.

Sydämelle terveelliset elintavat

Valitse otsikko:

Ruuassa rasvan laatu on tärkein tekijä, 
joka vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin. 
Rasva voi olla kovaa tai pehmeää. 
Kova rasva lisää pahan kolesterolin määrää 
ja pehmeä rasva pienentää sitä.

Kovaa rasvaa on paljon seuraavissa ruuissa:

  • voi ja voi-kasviöljyseokset
  • rasvaiset juustot
  • kerma ja muut maitovalmisteet
  • rasvaiset makkarat ja liha
  • leivonnaiset
  • kookosrasva
  • palmuöljy.

Pehmeää rasvaa on runsaasti

  • kasviöljyissä
  • margariineissa
  • kalassa
  • pähkinöissä
  • avokadossa.

Kuitu pienentää veren kolesteroliarvoja, 
koska se sitoo kolesterolia
ja poistaa sitä elimistöstä. 
Kuitua on viljassa, kasviksissa, 
marjoissa ja hedelmissä. 
Kuitua saa tarpeeksi, 
jos syö joka aterialla 
runsaskuituista leipää
tai muuta täysviljaa ja ainakin 
kourallisen kasviksia. 
Myös siemenissä, pähkinöissä 
ja pavuissa on runsaasti kuitua.

Suolan vähentäminen ruuasta 
alentaa verenpainetta. 
Suola sisältää natriumia, 
joka on haitallista elimistölle. 
Ihminen tarvitsee vain vähän natriumia. 
Tarpeeksi natriumia saadaan 
maidosta, kalasta ja lihasta.

Mitä Sydänmerkki kertoo?

Voit valita ruokakaupassa tuotteita, 
joissa on sydänmerkki. 
Se kertoo, että näissä ruuissa on  
vähemmän suolaa ja enemmän kuituja.
Tuotteissa on myös
sydämelle terveellistä rasvaa 
ja vähemmän haitallista rasvaa.

Miten voit vähentää 
suolan käyttöä?

Osta vähäsuolaisia elintarvikkeita. 
Osta esimerkiksi leipä, margariini, 
leikkeleet, juusto ja valmisruuat 
vähäsuolaisina.

Jos ostat marinoituja tai 
maustettuja ruokia, 
valitse vähäsuolainen ruoka.

Kun teet itse ruokaa, 
vähennä suolan ja suolaa sisältävien 
maustesekoitusten käyttöä. 
Esimerkiksi maustekastikkeissa, 
liemikuutioissa ja soijakastikkeissa 
on runsaasti suolaa. 
Suolan tilalla voit käyttää sitruunaa,
tomaattia, yrttejä tai pippureita.

Älä syö usein runsassuolaisia ruokia. 
Niitä ovat esimerkiksi 
homejuusto, fetajuusto, metvursti, 
sipsit, pitsa, makkara, leivonnaiset, 
oliivit ja muut suolaiset säilykkeet.

Jos sinusta tuntuu, että makuaisti 
vaatii ehdottomasti suolaa, 
ripottele pieni määrä suola  
vasta valmiin ruuan pinnalle.

Muista, että makuaisti tottuu vähitellen. 
Ensin vähäsuolainen ruoka 
maistuu mauttomalta. 
Muutamassa viikossa totut  
vähäsuolaiseen ruokaan.

Muita ruokavinkkejä

Kolesterolia on runsaasti 
munankeltuaisessa, 
maksassa ja kalan mädissä. 
Näitä ruokia ei kannata syödä paljon, 
jos sairastat valtimotautia tai 
jos kolesteroliarvosi ovat kohonneet. 
Ihmisen elimistö ei tarvitse ollenkaan 
ruuasta saatavaa kolesterolia.

Jos et saa kolesteroliarvoja laskemaan, 
kokeile elintarvikkeita, joissa on 
kasvistanolia tai kasvisterolia. 
Ne ovat rasvan kaltaisia aineita, 
jotka alentavat kolesterolia.

Älä syö lakritsia, salmiakkia 
tai muita mustia makeisia. 
Niissä on glykyrritsiiniä, 
joka voi nostaa verenpainetta. 
Joissakin lakritseissa on myös paljon suolaa.

 

Käytä vähemmän näitä: Valitse yleensä näitä:
voi, voi-kasviöljyseos kasviöljy, margariini
täysmaito, kevytmaito, kevytpiimä rasvaton maito, rasvaton piimä
tavallinen jogurtti, turkkilainen 
jogurtti, kreikkalainen jogurtti
rasvaton jogurtti, 
soijavalmiste, kauravalmiste
kerma kevyt ruokakerma tai 
kasvirasvasekoite
rasvainen punainen liha ja makkara siipikarjan liha (broileri, kalkkuna)
sika-nautajauheliha kevyt jauheliha (rasvaa enintään 10 %), paistijauheliha, 
broilerin jauheliha
vähäkuituiset viljavalmisteet 
(leipä, puuro, mysli, murot)
runsaskuituiset viljavalmisteet 
(leipä, puuro, mysli, murot)

 

Käytä harvoin ja vähän näitä Käytä paljon näitä
sokeri, makeiset 
sokeroidut mehut, 
virvoitusjuomat
alkoholi 
suola
kasvikset, marjat, hedelmät –
ainakin kuusi kourallista päivässä

Liiku säännöllisesti!

Säännöllinen liikunta 
alentaa verenpainetta ja 
parantaa veren rasva-arvoja. 
Liikunta myös auttaa pitämään 
painon normaalina.

Olisi hyvä liikkua joka päivä reippaasti 
vähintään 30 minuuttia. 
Voit liikkua kerralla 30 minuuttia 
tai päivän aikana monta eri kertaa 
lyhyen ajan kerrallaan.

Voit esimerkiksi kävellä töihin, 
liikkua perheen kanssa 
tai harrastaa liikuntaa. 
Liikunnan pitäisi olla vähintään 
yhtä reipasta kuin reipas kävely. 
Myös kuntosaliharjoittelu 
on hyödyllistä. 
Kokeile erilaista liikuntaa! 
Kun totut liikkumaan, 
opit nauttimaan siitä.

Pidä painosi kurissa!

Painonhallinta eli pysyminen 
normaalipainoisena auttaa 
pysymään terveenä. 
Kun ylipaino vähenee, 
verenpaine ja kolesteroliarvot 
laskevat.

Erityisesti lihavuus vyötärön kohdalla 
nostaa verenpainetta. 
Naisilla hyvä vyötärön 
ympärysmitta on alle 90 cm 
ja miehillä alle 100 cm.

Pienikin painon pudotus 
on hyväksi terveydelle. 
Painon hallintaan auttaa, 
jos syö säännöllisesti ja 
sopivan kokoisia annoksia. 
On tärkeää syödä paljon 
kasviksia, marjoja ja hedelmiä. 
Sokeria ja rasvaa pitää vähentää. 
Myös alkoholin käyttö lihottaa.

Lopeta tupakointi!

Tupakointi kohottaa verenpainetta 
ja huonontaa veren kolesteroliarvoja. 
Tupakointi myös vaurioittaa
valtimoiden seinämiä. 
Silloin kolesteroli kiinnittyy
helposti valtimoihin. 
Jos lopetat tupakoinnin, 
vakavien sairauksien riski 
vähenee merkittävästi 
jo vuoden kuluttua.

Käytä alkoholia vain vähän!

Alkoholia kannattaa juoda vain vähän. 
Naisilla kohtuullinen käyttö on 
yksi alkoholiannos päivässä, 
miehillä kaksi annosta päivässä. 
Yksi annos alkoholia on esimerkiksi

  • 1 pullo keskiolutta
  • tai 1 lasi viiniä
  • tai 4 senttilitran annos 
  • väkevää viinaa.

Alkoholia ei ole hyvä juoda 
joka päivä, ei edes pientä määrää.