Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

>

Älä kokeile tätä kotona

Rotsi & Jyrä, Suomen tunnetuimmat freelancemuusikot seuraavat Nykäsen Anssia minne vain – jopa treeneihin. Sydänliitto on saanut haltuunsa arveluttavaa videomateriaalia muusikkoduon kesken jääneestä dokumentista.

 

Tempaus-Areenalla painonnostovalmentaja Matti “Masa” Vestmanin johdolla harjoitteleva 20 freelancemuusikon liikuntaryhmä on osa Sydänliiton, Muusikkojen liiton ja Freelancermuusikot ry:n terveysprojektia, jonka tarkoituksena on edistää freelancemuusikkojen terveyttä.

Tällä sivustolla jaamme tietoa ja vinkkejä freelancemuusikoiden liikuntaan, ravintoon sekä uneen.

Julkaisemme myös Rotsin & Jyrän kolmiosaisen dokumentin varoittavana esimerkkinä.

 

LIIKUNTA RAVINTO UNI

Varoittava dokumentti

 

OSA 1

OSA 2

OSA 3

Katso omalla vastuulla. Dokumentti on tarkoitettu ainoastaan toimimaan varoittavana esimerkkinä.

Kauan eläköön muusikot

Epävarmuus toimeentulosta, uupuminen, stressi, epäsäännölliset työajat ja päivittäisiä tuki- ja liikuntaelinten vaivoja. Kun kysyimme syksyllä 2018 noin 2 000 freelancemuusikolta heidän terveydestään, saimme yli 400 vastausta, joissa toistuivat samat aiheet ja huolet.

Koko analyysi kyselystä.

Kyselyn tulosten pohjalta käynnistyi pilotti, jolla etsitään ratkaisuja freelancemuusikoiden terveyshaasteisiin.

Osana projektia perustimme freelancemuusikoiden liikuntaryhmän.

Terveysprojekti on osa Sydänliiton laajempaa hanketta itsensätyöllistävien ja freelancetyösuhteissa työskentelevien terveyden edistämiseksi.

Lehdistötiedote pilotista.

Liikunta — vähänkin on paljon

Keikkailu ja epäsäännölliset työajat saattavat vaikeuttaa säännöllisen liikunnan harrastamista. Mutta jotta soitto voisi jatkua mahdollisimman pitkään, kannattaa muusikonkin huolehtia nivelten liikkuvuudesta, lihaskunnosta sekä kestävyyskunnon vahvistamisesta.
 

Mitä liikuntaan tulee, vähänkin merkitsee paljon. Tunnin hikisessio voi olla aikataulullisesti haastavaa, mutta säännöllinen, lyhytkestoinen liikkuvuuden ja lihaskunnon harjoittelu esimerkiksi kepillä ja vastuskuminauhalla onnistuu myös keikkapaikalla. Helppo tapa huolehtia kestävyyskunnosta ja vastustaa stressiä on tehdä reipas, vaikka lyhytkin kävelylenkki. Pieni rentoutumishetki voi katkaista stressin.

Erityisesti instrumenttia soittavilla muusikoilla on työn ja sen harjoittelun toispuoleisuudesta johtuen tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Muusikon kannattaa valita erityisesti liikuntamuotoja, jotka ehkäisevät tai kuntouttavat kyseisiä vaivoja.

Perusliikkeitä muusikoille

Ylä- ja alavartaloliikkeet

Tartu jumppakeppiin joko tempaus- tai työntöotteella.

Tempausote

Kädet suorina, tanko jää lantion kohdalle.

Työntöote

Reilu hartialevyinen käsiote.

Ylävartalo

3-5 sarjaa, 10 toistoa, joka päivä.

Työnnä olkapäitä ylöspäin. Älä työnnä käsivarsia.

Kädet suoraksi, kyynäpää lukkoon.

Ranteet kääntyvät taaksepäin.

Jalkakyykky 

3-5 sarjaa, 10 toistoa, joka päivä.

Jalat hartialevyiseen asentoon, jalkaterät hieman ulos.

Työnnä polvea jalkaterän suuntaan, pidä paino kantapäillä. 

Venytykset

Rintalihaksen venytys

Kierrä silmukka ranteen ympärille. Asetu rintamasuunta eteen.
Älä vedä, anna kuminauhan venyttää.
Venytä rintalihasta minuutin ajan.

Lapavenytys

Silmukka ranteen ympärille, kylki eteen.
Älä vedä, anna kuminauhan venyttää.
Venytä lapaa minuutin ajan.

Etuolkapään venytys

Kuminauha olalle kuin reppu, käsi levyksi selän taakse.
Anna kuminauhan vetää olkapäätä.
Venytys voi tuntua sormenpäissä asti, 1 minuutti.

Ojentajien venytys

Silmukka ranteen ympärille ja saman puolen jalan alle.
Venytys tuntuu ojentajassa.
Yksi venytys kestää minuutin.
Huom. venytyksestä tullaan pois nostamalla ensin jalka.

 

Matti “Masa” Vestman on tunnettu voimaharjoittelun ja työhyvinvoinnin ammattilainen, joka on erikoistunut painonnostoliikkeiden hyödyntämiseen valmentamisessaan.

Hän on toiminut voimavalmentajana lukuisten eri lajien kilpaurheilijoille, tavoitteellisille harrastajille sekä aivan tavallisille liikunnasta innostuneille suomalaisille jo yli 20 vuotta. Viimeiset kuusi vuotta Masa on toiminut omalla voimaharjoitteluun ja hyvinvointiin erikoistuneella salillaan Tempaus-Areenalla.

Masa toimii 20 freelancemuusikosta koostuvan liikuntaryhmän valmentajana. Freelancemuusikoiden työn luonteen huomioiden hän on valinnut harjoitteiksi liikkeet, joita on helppo tehdä keikkamatkojen lyhyillä tauoilla sekä kevyin varustein.

Ravinto fiksuja valintoja helpommin

Välipala huoltoasemalta, sämpylä lämpiössä tai iltapala hotellilla? Etenkin keikkamatkoilla terveellisesti syöminen saattaa tuntua haastavalta. Fiksummat vaihtoehdot ovat kuitenkin mahdollisia missä vain — eikä se tarkoita nautiskelun kieltämistä.

 

Miten muusikko voi ruokavalinnoillaan parantaa työssä jaksamistaan? Mitä valintoja hotelliruokailussa kannattaa suosia? Miten energiatasot saadaan keikaksi kohdalleen? Mitä ruokarytmissä tulisi huomioida?

 

Osana freelancemuusikoiden terveysprojektia Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa työskentelee kolmen freelancemuusikon kanssa puolen vuoden ajan paneutuen heidän ruoka- ja ravitsemustottumuksiin. Muusikot ovat Samuli Kosminen, Elina Pyykkönen ja Aino-Maija Riutamaa de Mata. Heidän tarinansa tulevat myöhemmin näille sivuille luettavaksi.

Kolme vinkkiä muusikon ravintoon

aaniaisella puuroa ja mustikoita, maitolasi ja kiivihedelmä.

Tankkaa säännöllisesti ja huomioi keikkapäivien energiantarve

Erityisesti keikoilla kehon energiantarve nousee. Pohdi etukäteen harjoittelu- ja keikkapäivien rytmiin sopivat ateriat ja välipalat sekä päätä, missä ja milloin ne nautit. Varaa tarvittaessa aikaa ruokatarvikkeiden hankkimiseen ja ruokien valmistukseen. Hotelleissa ja huoltoasemilla ruokavalinnat kannattaa miettiä tarkasti.

Hyödynnä lautasmallia

Syömisen monipuolisuuden voi varmistaa kokoamalla pääateriat ja välipalat ottamalla joka ryhmästä jotain: kasvista, täysjyväviljaa, proteiinia. Näistä voi koota ruokapöydässä syötävän ateriakokonaisuuden tai evääksi pakatun välipalan. Lautasmallin mukaan lautasesta puolet täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai täysjyväviljalisäkkeellä ja viimeinen neljännes proteiinilla.

Käytä Sydänmerkkiä apuna

Aterioista saa terveellisiä, kun käyttää Sydänmerkki-tuotteita. Ruokakaupassa Sydänmerkin avulla on helppo tunnistaa vaihtoehto, jossa on vähemmän suolaa, kovaa rasvaa ja sokeria, mutta riittävästi kuitua.

 

Kaikki lähtee unesta

Iltapainotteinen työelämä voi heikentää unen laatua ja saattaa nakertaa nukutuista tunneista. Jos illalla antaa lavalla kaikkensa, on hankalaa rauhoittaa itsensä unille.

 

Huono uni uuvuttaa ja ylivirittää — ja vaikuttaa lopulta harjoitteluun ja soittotarkkuuteen. Siksi kannattaa löytää itselleen sopivimmat konstit unen saantiin.

 

Vinkkejä hyvään uneen

Arvosta unta

Varaa unelle riittävästi aikaa. Aloita univalmistelut hyvissä ajoin ja tuttujen rutiinien kera, vaikka keikkamatkalla yöpyessä näistä joutuukin vähän tinkimäänkin. Älä kuitenkaan tingi nukkumisesta.

Nollaa

Etenkin ylivirittyneenä hikitreeniä tutkitusti parempi tapa nollata on kävelylenkki. Kävely on univajeesta ja stressistä kärsivälle sydämellekin lempeä vaihtoehto. Olut tai viini saattaa tuntua leppoisalta idealta, mutta jo yksi lasillinen heikentää unen palauttavaa vaikutusta merkittävästi. 

Rytmitä päiväsi

Tasainen elämänrytmi auttaa myös uniasioissa. Säännölliset ateriat ja liikuntatuokiot pitävät yllä elimistön sisäistä rytmiä ja parantavat nukahtamista ja unen laatua.

Varaa sänky nukkumiseen

Jätä kaikki digitaaliset laitteet ja televisio makuuhuoneen ulkopuolelle ja rauhoita sänky nukkumiseen. Jos huolet yrittävät seurata mukana, pidä huolihetki jo päivällä hyvissä ajoin. Valo ja äänet kannattaa myös hoidella häiritsemästä varustautumalla korvatulpilla ja pimennysverhoilla.

Terveysmittaukset

Työterveyshuollossa toteutettavilla mittauksilla pyritään ehkäisemään sairauksia ennen niiden kehittymistä. Freelancemuusikoilla ei usein ole nimettyä työterveyshuoltoa, siksi on hyvä tietää itse, mitä arvoja kannattaisi mitata. Vähintäänkin kannattaa olla tietoinen omasta kolesterolitasosta sekä verenpaineesta.

Mitä muusikko mittaisi?

Kolesteroli

Kolesteroli mitataan verikokeella. Voit mitata kolesterolin ilman lähetettä Sydänliiton tapahtumissa ja yksityisissä laboratorioissa. Kokonaiskolesterolin mittaus maksaa noin 10 € ja kolesterolierittely joitakin kymmeniä euroja. Liiallinen kolesteroli käynnistää verisuonten kalkkeutumisen eli ateroskleroosin, mutta onneksi kolesteroliin voi itse vaikuttaa monin tavoin. Onko kolesterolini kohdallaan?

Verenpaine

Verenpaine on helppo mitata itse hankkimalla oma verenpainemittari. Nykyaikaiset suositukset kannustavat oman mittarin hankintaan, sillä varsinkin olkavarresta mittaavat kotimittarit ovat luotettavia. Kohonnut verenpaine rassaa verisuonia, sydäntä ja aivoja, mutta onneksi tämänkin ongelman ehkäisyyn löytyy monia keinoja. Lisäinformaationa kaikki verenpainemittarit ilmoittavat sykelukeman ja jotkut myös epäilyksen rytmihäiriöstä, jos sellaisen havaitsevat.

Sydämen rytmi ja pulssi

Sydämen rytmin mittaamiseen on saatavilla erilaisia laitteita. Osa laitteista toimii tavallisen sykemittarin tapaan, osan mainostetaan tunnistavan myös erilaisia sydämen rytmihäiriöitä kuten eteisvärinää. Yhteistä näille laitteille on, että ne rekisteröivät sydämen toimintaa, mutta eivät vaikuta toisinpäin eli sydämeen. Laitteiden laadusta riippuen mittaushäiriöitä voi kuitenkin syntyä yläruumiin liikkeestä, esimerkiksi rintalihasten jännityksestä. Tämä on hyvä muistaa tuloksia tulkittaessa. Tavalliset sykemittarit antavat luotettavaa tietoa, mutta jos haluat hankkia rytmihäiriön tunnistamista lupaavan laitteen, kannattaa kysyä neuvoa esimerkiksi Sydänliitosta. Halvin tapa tutkia sydämen rytmiä on opetella oman pulssin tunnustelu.